知豆号网友提问：
如何训练，才能增加背阔肌的肌肉量？
优质回答：
在介绍怎么增强背阔肌之前，我们先来简单了解下我们的背部肌肉。
背部肌肉作为人体三大肌肉群之一，有着其不可动摇的地位，但是往往新手却很容易忽略它。
背部肌肉群不像胸肌那样穿着衣服就能看出来。
背部肌肉群包含大大小小数十块肌肉，很难通过简单的单关节训练促进背部肌肉的生长。
所以在健身圈里有着“新手练胸，高手练背，大神练腿”这样的金句。所以想要练出完美的背部肌肉曲线，需要付出比练胸练腹数倍的努力，但是收获却是和付出成正比的，当你练出完美背部曲线后，就会觉得之前所有的付出都是值得的。
发达的背部肌肉能够支撑整个上半身，保护我们脆弱的竖脊肌，并且能够防止驼背圆肩，缓解腰肌劳损。 背肌组成部分 背部肌肉大致分为斜方肌，大小圆肌，菱形肌，岗下肌，背阔肌，竖脊肌，。
通常我们所要着重锻炼的就是我们的背阔肌，它是背部肌肉群众最大的一块，练好它，我们就能达到俗称的“倒三角”身材。
下面介绍下我自己的训练动作
动作一：直臂下拉（主要锻炼背阔肌，同时还能附带锻炼到肱三头肌和三角肌后束）
站姿，双脚与肩同宽，双手正握把手两侧。
臀部弯曲，保持身体与地面30～45度角，双臂打开，稍微弯曲。
肩胛骨下沉，保持手臂伸直的同时，呼气靠背阔肌的力量将身体下后方压。
双臂到达身体两侧后停留3秒，再缓慢恢复到原位。
这个动作我会选择轻重量做3～5组，每组15个，作为背部训练的热身动作。
动作二：宽距正握引体向上（主要锻炼背阔肌，大小圆肌，同时对于其他背部小肌肉群也有一定的锻炼。）
双手紧握单杠，越宽对背部的刺激越好，依靠背部力量将身体向上拉至下颚碰到单杠，保持身体与地面呈30度左右角度。
这个动作我会选择做50+个，每一次做到力竭，通常我不会只做宽距，当宽距做不了时，会换成窄距，对握引体向上。不同角度刺激整个背部肌肉。当做完这一组后，会感觉背部非常的充血。
动作三：俯身杠铃划船（主要锻炼大小圆肌，斜方肌下束，附带锻炼三角肌后束）
站姿，于肩同宽，俯身保持上身与地面呈10～30度角。
双手紧握杠铃，距离略大于肩宽，自然下垂。
肩胛骨下沉，呼气的同时将杠铃贴着大腿向肚脐方向靠近，直至贴到肚脐，用力挤压背部中缝。
这个动作我会按照倒金字塔方式锻炼，从8RM开始逐渐将题至15RM，每组8～12次。
动作四：单臂俯身哑铃划船（主要锻炼背阔肌，增加背阔肌宽度）
站姿，双腿与肩同宽，一只手支撑于斜板上，一只手紧握哑铃，自然下垂。
呼气的同时将哑铃往臀部方向拉，类似画圆，到达最高点停留3秒，再缓慢下放。
这个动作我会用大重量，做4～5组，每组12个，左右手各一次算一组，中间不要休息。
动作五：屈腿硬拉（主要锻炼背部核心，下背部竖脊肌，同时锻炼到腿部肌肉）
两腿呈小外八站立于杠铃中间，双腿距离稍宽于肩，尽量靠近杠铃。
屈膝屈髋，双手握住杠铃。 拉动杠铃离开地面，直到双腿几乎伸直（不能锁死，稍微弯曲）。
重心放在脚后跟，用腿部和臀部力量将杠铃举起。 缓慢放下杠铃，保持身体绷紧。
硬拉放在最后一组，此时你的背肌已经很疲劳了，因此选择的重量不需太重。做力竭组，3～5组，每组做到力竭。 总结
写到这里，整个背部训练也差不多了，由于背部肌肉群多，所以要多选择一些复合型动作，来整体打造背部肌肉曲线。
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其他网友回答
背部——打造完美体型、倒三角身材最关键的因素。上背部的厚实度和肌肉发达度；背阔肌的弧线和宽度；以及下背部和背阔肌下部的清晰度与发达度共同决定了背部的完美程度。其中，背阔肌的发达是最容易出效果的部位，宽阔的倒三角必须要依赖于背阔肌足够的壮实。
宽握正面引体向上▼
握距在可行的范围内尽可能的宽，身体悬挂在横杠下，然后向上拉起身体，试着让胸部的顶端贴近横杠，在动作的顶部保持几秒的时间，然后再让身体回到动作的起始位置。
背阔肌器械下拉▼
手掌向下握住横杠，握距较宽，坐在平凳上，双膝弯曲放在支撑物下方；平稳的将横杠向下拉，直到它触到胸部的顶端，注意要让上背部来完成工作，不要向后摇晃。
俯身杠铃划船▼
采用站姿双脚微微张开，手掌向下握住杠铃握距较宽，双膝略微弯曲，上身向前倾斜，直到躯干基本与地面平行，保持背部挺直，头部抬起，杠铃以一臂远的距离悬在你的下方，杠铃要几乎触到胫骨；主要利用背部肌肉向上提起杠铃，直到它触到上腹部，然后有控制的将杠铃放下回到起始位置。
最后，要加强背部的围度和厚度，就要适当的增加重量，让身体离开舒适区，只有肌纤维被不断的刺激，才能有壮大的可能性。
其他网友回答
我与你分享自己的经验，俯身哑铃划船，引体向上两个动作就足够了，如果一个也拉不起，可找低高度的单杠，脚后跟着地，将单杠拉向胸部，或用弹力带借力，向你推荐一个引体向上的大神，叫杰夫，绰号：姐夫，搜视频，引体向上，杰夫，绝对干货，加油！
其他网友回答
很高兴尚形君来解答这道问题。
背阔肌是长在背部的一个多关节肌肉，连在脊柱、髂骨到肱骨，是一块宽阔的肌肉，因为是在背部看不见，所以在训练上也更加需要基础，防止动作变形而得不到调整，而我们锻炼它使其生长也是需要使用较大重量刺激的，那么具体如何锻炼呢，下面就为大家推荐几个训练方法，帮助大家练出强壮的背阔肌。
1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的宽度和斜方肌的下部，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激，动作进行8-12次，做3-5组即可。
2.单臂哑铃划船，这个动作能够单侧的刺激背阔肌，从而锻炼到背阔肌宽度与厚度，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，哑铃应该是直上直下的运动轨迹，动作做10-15次，做3-5组即可。
3.坐姿绳索划船，这个动作采用坐姿的方法锻炼到背阔肌的宽度和背阔肌的厚度，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，握住把手，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，肩胛骨保持固定，然后使用背部发力将手柄向下腹部处拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，拉到大臂与身体平行，感受背部肌肉的挤压感，然后以较慢速度回到初始位置，对于背阔肌的刺激来说是一个非常不错的动作，并且这个动作通过对于脊柱的调整，和对于手臂位置的细节也能够锻炼到斜方肌或者背阔肌，根据自己不同需求可以调整动作，动作做到8-15次，进行3-5组即可。
以上即是一些背阔肌的训练方法，通过将背阔肌的宽度和厚度的加强，直接的增加背阔肌的肌肉量，使其练成强壮的背阔肌。
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