知豆号网友提问：
如何练出肱二头肌肌锋？
优质回答：
很遗憾的告诉你，肌峰这个东西，很大程度上取决于你的基因。就好像有的人只有六块腹肌，有的人却有八块。有的人天生肌峰比较高，有的人即使臂围很大了肌峰也不明显。都是一个道理。看看这张图你就明白我在说什么了：很多大神即便是在巅峰状态也没有很完美的肌峰，而21岁的施瓦辛格，虽然肌肉围度还不大，线条也并不完美，但是肌峰已经高高的耸立起来了。下图更是明显：十六岁的施瓦辛格，还没有进行过任何专业训练，没有参加过任何比赛，肌峰却已经呼之欲出了。
不过如果你的手臂还不够粗，还是先努力把臂围提上来再考虑肌峰的问题，如果臂围已经比较可观了但是仍旧没有肌峰，排除基因的原因之后，问题大多出在弯举动作的后半程。瘦鱼做过三个图来解释这个原因，请往下看：
为什么弯举做了不少，肌峰出不来？
在动作开始阶段，哑铃的重力再发力方向上的分力为F2。我们假设这个力与竖直方向的夹角为45°，那么这个力的大小为重力的0.71倍。
而在动作的中程，我们可以哑铃的力完全与重力方向相反，大小相等。这也是弯举动作中对二头肌刺激最好的阶段。
当动作做到顶峰时，哑铃的重力大部分由手臂支撑，我们可以哑铃的力F2则变得非常小。而恰恰是在这个阶段，二头肌的收缩是最完全的。
很多人出不来肌峰，是因为在进行二头弯举的时候后三分之一的动作，由于上面提到的原理，对二头的刺激并不好。而为了解决这个问题，我们可以在常规弯举结束之后，利用下面这个动作补一组只做后半程的弯举。记住，只做后半程。
除此之外，还有以下几个动作供你选择：
拖拽弯举
做拖拽弯举是一个锻炼肌峰的好办法。我们可以看到，在拖拽弯举时，杠铃的移动轨迹是直上直下的。我们通过手肘的后撤，使得二头在动作最后的三分之一仍旧受到很大的刺激，这也就解决了刚刚提到的传统弯举后期刺激不足的问题，对肌峰的形成是很有帮助的。
蜘蛛弯举
蜘蛛弯举则是通过身体的前倾，达到了和拖拽弯举类似的效果——增加后半程对二头肌峰的刺激。
答到这里，你明白了吗？最后祝你早日拥有傲人的肌峰
美好的肌肉，千篇一律；有料的大脑，万里挑一
其实你距离高耸的肌峰就差两步
伸出点击关注的手
迈出开始健身的腿
我是瘦魚，我们下个问题见
其他网友回答
肱二头肌的弯举大致可以分为大臂在身体前（如牧师凳弯举）、大臂在身体测（如坐姿垂式哑铃弯举）和大臂在身体后（如上斜哑铃弯举），其中大臂在身体后的弯举能够最大限度地拉伸肱二头肌，更有利于练出更大的肌峰。
其他网友回答
肱二头肌的肌峰在肱二头肌长头上，也就是在外侧头上，要想练出明显的肌峰，要加强长头锻炼。
锻炼肱二头肌长头有两个方法，一是在使用杠铃做臂弯举时采用窄握的方法，双手握距窄于肩，双手不能接触，大约距离一拳以上，也就是双手握距在一拳以上到窄于肩宽的距离。短杠铃用曲杆更符合手腕角度，锻炼起来更舒服，直杆用起来稍微有些不舒服。如果手腕受过伤最好用曲杠锻炼。
附身臂弯举时窄握，对肱二头肌长头锻炼效果稍好一点。
另一个办法是用哑铃做仰卧臂弯举，仰卧时大臂与地面基本垂直，小臂与地面也基本垂直，能最大限度的拉伸肱二头肌长头，做臂弯举时肱二头肌长头的动作行程更长，锻炼效果更好。
用牧师凳做哑铃臂弯举时，小臂下降幅度不易过大，基本上相当于做多半程的臂弯举，而且哑铃略向内，效果会好一点。
肱二头肌的长头起始于肩胛骨盂上粗隆，短头起始于肩胛骨喙突，长、短两个头在肱骨中部汇合为肌腹，向下至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。在锻炼时不管怎么注意细节的调整，都不可能孤立短头或长头，都会同时锻炼到长头和短头，只是通过细节的调整能有所侧重。另外不同的人肌肉形态也略有差别，有的人肱二头肌肌峰非常不明显，这主要是由基因决定的，是不可改变的因素。
如果想让肱二头肌的长头和短头很明显，则要降低体脂率，就像要显出腹肌，体脂率就要降到15一下那样。
最后补充一下，整个臂围大部分取决于肱三头肌，尤其是肱三头肌的长头，肱二头肌的大小对臂围的影响程度是次要的。网上有资料说肱三头肌占臂围的大约75%，肱二头肌占大约25%，我觉得这个数字可能不太准。要想增大臂围，还要多锻炼肱肌。
