网友提问:
糖尿病吃什么水果好?
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有很多糖尿病患者比较忌讳吃水果,毕竟水果大部分吃起来都甘甜多汁,给我们的感觉就是对血糖的影响会较大。但实际上糖友适量摄入水果是没问题的,虽然水果的确含一部分糖分,但它们水分充足、膳食纤维含量较高,有一定抑制血糖上升速度的效果,而且水果营养丰富,对于糖友来说适当食用其实是利大于弊的。
膳食指南推荐水果的摄入量每日控制在200~400g为宜,大概是一捧浆果或者两个橙子大小的水果。对于糖友来说可以控制在200~300g左右,为什么水果不能多吃?毕竟水果的含糖量是不可忽略的,过量摄入水果还是会对血糖造成威胁,且会造成营养不均衡。
那么,糖友选择什么水果好呢?其实对糖友来说并没有一定不能吃的水果,主要是控制量的摄入,含糖高的水果咱们少吃一点,含糖相对低一些的水果我们可以适当多吃一些,升糖速度高的水果少吃点,低的则可以多吃几口,食物的摄入种类是越丰富越好的,水果也是如此,不用说哪种水果对血糖影响小,那就盯着一种吃。
当然,对于糖友来说,哪种水果对血糖影响大,哪种又小呢?升糖速度较高,总含糖量较高的常见水果,如菠萝/凤梨、山楂、香蕉(升糖速度不算高,但总含糖量太高,不宜多吃)、桂圆、荔枝等,这些水果糖友也不是不能吃,但注意控制摄入量。比较适宜糖友食用的水果常见的如苹果、梨、杏、李、柚子、樱桃、草莓、葡萄、芒果、木瓜、猕猴桃、橙、桃,都是不错的选择,它们大部分升糖指数(衡量单位时间内,食物对血糖影响速度快慢的指标,一般高于55属于中高升糖指数食物,高于70需严格控制摄入量)都不高于40,总含糖量也相对较低。
有朋友很可能会觉得奇怪,对血糖影响较小的水果里面有很多味道非常甜,它们真的对血糖影响不大吗?其实食物的甜度并不能决定它们对血糖影响的能力,甜不代表含糖高,也不代表升糖指数高。比如大家觉得齁甜齁甜的香蕉,香蕉的升糖指数约52,其实并不属于高升糖指数的水果,相反,山楂的升糖指数较高,但山楂却很酸,这是由于香蕉中的“果糖”含量较高,果糖的甜度是葡萄糖、蔗糖的2~3倍,所以吃起来较甜,但果糖是一种可通过肠道代谢的糖类,对血糖影响较小;而山楂中的有机酸含量太高了,甚至压过了它的甜味,所以吃起来以酸为主,但它的总含糖量却并不低。
有几种比较特殊的水果,比如火龙果,火龙果的味道偏淡,不少朋友会觉得吃火龙果对血糖的影响应该不大,实际上火龙果恰好就是一种以蔗糖、葡萄糖为主的水果,果糖占比相对低一些,所以吃起来不会太甜,火龙果的升糖指数其实有59,对血糖的影响能力并不能忽略,所以也不能多吃。比如西瓜,西瓜的升糖指数很高,约72,不过西瓜的“升糖负荷”却很低,升糖负荷表示食物摄入量与血糖升高之间的联系,摄入相同分量的食物,升糖负荷越高,则对血糖影响就越大。只要我们摄入西瓜的分量不要太高,升糖负荷还没达到让我们血糖飙升的阈值,那么吃点西瓜对血糖就没有那么可怕的影响,所以糖友是可以吃西瓜的。
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